Comment se préparer à la haute altitude pour éviter le mal des montagnes

Voici un guide très complet pour vous préparer à la haute altitude et mettre toutes les chances de votre côté pour éviter d’avoir le mal des montagnes. Vous y trouverez de l’information sur le sujet, des trucs pour vous préparer avant votre voyage de randonnée en haute montagne, mais également une fois sur place si le mal aigu des montagnes vous rattrape. 

Mon expérience : les fois où j’ai été confrontée à la haute altitude

Certaines Voyageuses du Québec ont déjà sûrement déjà remarqué mon engouement pour la randonnée et le trekking en haute altitude? D’aussi loin que ma mémoire se souvienne, j’intègre cette discipline au travers mes explorations du monde. J’ai cependant appris à mes dépens l’importance de bien se préparer à la haute altitude afin d’essayer d’éviter autant que possible le mal des montagnes. Chanceuse dans mes malchances, ça m’a sans aucun doute permis de mieux me préparer lors de mes expéditions personnelles, ainsi que mieux encadrer les voyageurs qui m’ont fait confiance.

Pour vous parler un peu de mon expérience personnelle en haute montagne, j’ai entre autres randonné au travers des volcans d’Indonésie (Mérapi, Bromo, Batur et Kawah Ijen), de l’Islande, de la Sicile, du Rwanda, du Costa Rica et du volcan Baru au Panama (le plus haut sommet de l’Amérique centrale).

J’ai eu la chance de sillonner quelques fois la chaîne de montagnes Atlas du Maroc et celle de l’Apolobamba en Bolivie. Je suis partie à la recherche de moi-même et d’une certaine spiritualité dans les Andes du Pérou et de l’Himalaya en Inde.

Enfin, par pur plaisir, j’ai marché dans les collines (tout est bien relatif selon le pays!) et hautes montagnes de la Chine, de la Mongolie, du Bhoutan, du Japon, de la Nouvelle-Zélande, de l’Australie, de l’Afrique du Sud et de Madagascar.

Jusqu’à faire l’ascension du fameux mont Kinabalu sur l’île de Borneo, avant que le tremblement de terre l’emporte (selon les croyances locales, l’événement serait relié au manque de respect de certains touristes envers la montagne), et du mont Kilimandjaro en Tanzanie (où j’ai bien pensé y laisser ma peau !)

Dans une autre vie, j’ai eu la chance d’être aussi guide de haute montagne qui m’a entre autres amené plusieurs fois au milieu de la chaîne de montagnes des Annapurna ainsi que vers le camp de base de l’Everest, au Népal. Ainsi que guide de randonnée dans les collines de Kalaw vers le Lac Inle en Birmanie, dans les montagnes du nord de la Thaïlande, du Laos (avec des croches au Cambodge) et du Vietnam. .

⇒ À lire également : randonnées à faire absolument en Nouvelle-Zélande 

 

Pourquoi un article sur le mal des montagnes?

• • Être sensibilisé aux risques possibles en haute altitude, donc de l’importance d’une pratique sécuritaire;
  • Adopter de bonnes habitudes afin de minimiser les chances d’avoir le mal des montagnes;
  • Reconnaître les symptômes possibles;
  • Se doter des outils nécessaires afin de savoir quoi faire en cas de mal aigu des montagnes;
  • Demeurer sécuritaire pour les autres randonneurs à ses côtés;
  • Se sentir davantage autonome dans l’organisation d’une randonnée en haute montagne;
  • Comprendre l’importance d’une bonne préparation physique et mentale;
  • Et surtout, prendre davantage plaisir à randonner en haute montagne.

* À noter que nous ne prétendons surtout pas être médecins, pneumologues ou pharmaciens et sommes ouverts à ajuster le tir sur nos informations si nécessaire.

 

Bien comprendre la haute altitude

Par définition, on commence à vraiment parler d’altitude à partir de 2000 mètres.

• De 2500 à 3500 mètres : altitude modérée
• De 3501 à 5500 mètres : haute altitude
• À partir de 5001 mètres : que la moitié de l’oxygène disponible
• De 5501 mètres à 8848 mètres (Everest) : altitude extrême
• À partir de 7000 mètres : c’est la zone de la mort! Il n’y a plus de possibilité pour le corps de s’acclimater et l’état de santé se dégrade très rapidement.

 

Quatre principaux éléments climatologiques déterminants en haute altitude

La diminution de la pression barométrique

Tel que défini par la loi de Boyle-Mariotte (pressions partielles), la quantité d’oxygène disponible diminue proportionnellement avec l’augmentation de l’altitude et la diminution de la pression atmosphérique. 

L’organisme réagit à la diminution de l’oxygène par une augmentation de la fréquence respiratoire et du rythme cardiaque jusqu’à l’atteinte d’un niveau respectable d’absorption d’oxygène que l’on appelle l’acclimatation. 

Le corps prend au moins 7 jours à s’acclimater. Avant 7 jours, il ne fait qu’essayer de s’adapter au manque d’oxygène. Celui-ci est en fait obligé de produire davantage de globules rouges afin de transporter l’oxygène aux organes vitaux. 

Oxygène disponible pour quelques sommets

Camp de base de l’Everest : 5400 mètres : 43%

Everest : 8848 mètres : 30%

Aconcagua : 6962 mètres : 40%

Kilimandjaro : 5895 mètres : 45%

Machu Picchu : 4000 mètres : 60%

*À noter que ces données sont approximatives et varient légèrement selon les sources.

 

La température

La température oscille beaucoup suivant l’altitude où l’on se trouve : elle diminue de 6,5 degrés Celsius aux 1000 mètres. Donc l’effet que l’altitude a sur notre corps augmente avec la saison froide. 

Par exemple dans la région de Cusco au Pérou, il peut faire 20 °C par exemple à 13h, avec un gros soleil, et puis tout à coup un gros nuage passe. La température chute en quelques secondes à 13 °C. Le matin, il peut faire 3 °C, l’après-midi 19 °C et le soir 3 °C. 

 

La diminution de l’humidité relative

Plus l’on monte en altitude et plus l’air devient sec, pouvant assécher les voies respiratoires. Ce phénomène peut, dans certains cas, provoquer des toux fréquentes et des saignements de nez ainsi que favoriser la déshydratation.

 

Les radiations solaires

Attention au soleil ! Même si la température peut vous paraître clémente, le soleil frappe très fort, altitude oblige! La quantité des rayons ultraviolets augmente de 4% à tous les 300 mètres (encore davantage avec la réverbération sur la neige).

 

Le mal des montagnes ou le mal aigu des montagnes (MAM), c’est quoi ?

Le « soroche », ou le mal des montagnes, peut commencer à se faire ressentir à 2000 mètres. L’adaptation à l’altitude n’est pas une maladie, mais bien un comportement normal du corps humain qui doit produire plus de globules rouges pour capter davantage d’oxygène. 

Par contre, chacun le vit différemment ! Afin de rétablir de fausses croyances, il faut savoir que la réaction face à la haute altitude n’a rien à voir avec la forme physique. Bien sûr, plus vous serez en forme, plus votre randonnée sera agréable. Mais ce n’est pas parce que l’on est sportif que l’on réagit bien aux effets de l’altitude ; et ce n’est pas parce que l’on a un excès de poids que l’on aura de la difficulté à s’adapter. Certains athlètes de haut niveau ne sont même pas en mesure de dépasser l’altitude de 3000 mètres sans être atteint de symptômes du mal aigu des montagnes.

C’est une question de génétique. Il est donc plus prudent de suivre les recommandations à la lettre.

 

Comment détecter le mal des montagnes

Il faut se le dire, les effets de la haute altitude sont inévitables ! 

Les experts disent, tel Emmanuel Daigle, fondateur de l’Académie Haute Montagne : « qu’il n’y a aucun entraînement qui favorisera complètement notre acclimatation. Le meilleur moyen de bien répondre à l’altitude est de respecter une progression raisonnable. »

Cependant, une grande majorité de gens ne ressentent pratiquement pas de symptômes. Et d’une fois à l’autre, les effets peuvent être différents, chez la même personne (c’est entre autres mon cas !)

Selon l’approche de Christine JANIN (1992), alpiniste et médecin, voici quelques premières réactions du corps qui s’adapte au manque d’oxygène :

Mal des montagnes léger

• Mal de tête se réglant avec de l’ibuprofen (sensation d’un mauvais lendemain de veille !);
• Difficulté à dormir;
• Perte d’appétit;
• Nausées;
• Sentiment de lourdeur dans les jambes.

Mal des montagnes modéré

• Mal de tête persistant malgré la médication;
• Insomnie;
• Perte d’appétit;
• Nausées.

Mal des montagnes sévère

• Maux de tête importants et constants;
• Nausées;
• Vomissements;
• Trouble de l’équilibre;
• Troubles de coordination (gestes maladroits);
• Souffle court;
• Toux sèche;
• Pouls au repos supérieur à 100 pulsations/min;
• Peu d’urine. 

Il faut toujours considérer que le moindre symptôme en altitude doit être relié au mal aigu des montagnes. Un mal de tête non soulagé par de l’ibuprofen signifie un arrêt de l’ascension ou un court séjour à une altitude moins élevée jusqu’à la disparition des symptômes.

Pour dédramatiser le tout : La Flatulence explosive de haute altitude (HAFE) : C’est l’augmentation de gaz intestinaux. Dans certains cas, il y a des gaz à chaque pas! Il n’y a par contre aucun danger grave associé à cette condition. Avertissez seulement vos compagnons de voyage.

 

Le mal des montagnes : Tous mes trucs pour le prévenir

Découvrez ici tous mes trucs pour prévenir le mal des montagnes autant avant que pendant votre voyage de randonnée en haute altitude.

Trucs pour bien se préparer à votre randonnée en altitude AVANT LE DÉPART

• Établir un calendrier de la logistique de l’organisation du voyage;
• Acheter de la nourriture sèche si souhaité et des collations nutritives;
• Essayer de l’équipement s’il y a lieu;
• Rechercher les informations sur la destination : les conditions du terrain, le climat, la sécurité sur place, la santé, les conditions politiques actuelles, l’étiquette à suivre et les services d’urgence;
• Considérer de suivre un cours de secourisme de base, ou d’avoir ses cartes à jour avant une ascension importante (il existe une formation reconnue par la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada).

 

Entraînement pour vous préparer à votre randonnée en haute montagne

• S’entraîner de 3 à 6 mois avant le départ selon la difficulté de la randonnée et ascension;
• Marcher, avec différents dénivelés, au moins 3 fois par semaine pendant au moins 2 heures;
• Porter son sac à dos de quelques kilos afin de s’habituer à l’effort plus important et continu;
• Éviter le surentraînement et rester raisonnable avec les activités aérobiques à forts impacts sur les articulations (genoux) comme le jogging (on ne court pas en montagne !);
• Rencontrer un kinésiologue pour vous faire prescrire l’entraînement adéquat serait aussi un atout;
• J’ai envie de vous suggérer la formation TREK EXPERT de l’Académie de montagne. Créée par Emmanuel Daigle, guide certifié de randonnée par l’ACMG et expert de l’altitude, vous profiterez d’un abonnement à vie!

 

S’assurer d’être au meilleur de sa santé avant votre randonnée en haute montagne

• Consulter un médecin en santé du voyageur;
• Prendre rendez-vous chez le dentiste;
• Prendre le temps de bien se reposer pour ne pas partir déjà fatiguée;
• Certaines sources recommandent de prendre des suppléments de fer (sulfate ou fumarate ferreux) plusieurs mois avant le voyage et aussi des probiotiques quelques semaines avant le départ.

Un moyen qui semble efficace afin de préparer et de tester son organisme au manque d’oxygène est le système GO2 offert par le studio Peak Center à Montréal. D’une durée de 12 séances sur une période de six semaines, ce système basé sur la respiration d’un air raréfié en oxygène qui vous aidera à augmenter graduellement votre volume de globules rouges, par rapport au volume sanguin total (hématocrite) et votre résistance à l’hypoxie tout en diminuant graduellement la quantité d’oxygène absorbable. (À noter que je ne l’ai pas encore testé moi-même!)

 

Prévoir les imprévus en cas de mal des montagnes

• Détenir une assurance voyage avec couverture pour les randonnées en haute montagne;
• Choisir la formule voyage appropriée à notre forme physique et suivant notre expérience;
• Connaître les limites de son groupe, si l’on choisit cette formule.

⇒ SUGGESTION LVDQ pour vos assurances voyage : Si vous recherchez une bonne assurance voyage pour votre prochain voyage, économique, fiable et appréciée des voyageurs depuis de nombreuses années, on vous suggère fortement de faire votre demande de soumission ici, via ce lien, sur le site de Sécuriglobe, le plus important courtier en assurances voyage et santé au Canada qui représente plus de 7 assureurs différents. C’est un bon partenaire à nous et si vous cliquez sur notre lien ici-haut, vous serez dirigés directement sur notre page partenaire pour faire votre achat en ligne qui vous donnera automatiquement 5% de rabais. Si vous préférez les contacter via téléphone, il est important de leur mentionner le code REF002.

 

Trucs pour prévenir le plus possible le mal des montagnes dû à l’altitude À L’ARRIVÉE

Tout se joue 48 heures avant l’arrivée en altitude !

• Essayer de passer 1 ou 2 nuits à l’hôtel en basse altitude si possible afin de vous reposer davantage, au lieu de prendre un vol de nuit et d’arriver fatiguée en altitude (par exemple au Pérou);
• Ne pas faire d’excès physique ou alimentaire;
• Boire beaucoup d’eau;
• Ne pas manger de repas copieux et favoriser plusieurs petits repas légers;
• Éviter l’alcool et le tabac;
• Ne pas hésiter à vivre un peu au ralenti : si vous marchez plus vite que la population locale… ralentissez !

 

Trucs pour prévenir le plus possible le mal des montagnes DURANT LA RANDONNÉE

• Ne pas manger de repas copieux et favoriser plusieurs petits repas légers;
• Éviter l’alcool et le tabac (malgré que les fumeurs semblent avoir plus de facilité à bien réagir à l’altitude comme ils sont déjà habitués d’avoir moins d’oxygène);
• Éviter les somnifères;
• Avoir toujours des pastilles ou bonbons énergisants à sucer comme le manque de salive se fera sentir;
• Boire 4 à 5 litres d’eau par jour, en petites gorgées d’eau, aux 15 minutes. Le soleil et l’altitude forment une recette parfaite pour la déshydratation, un problème majeur dans ce type de voyage; 
• Certaines sources conseillent de prendre des suppléments vitaminiques et alimentaires, comme l’appétit semble diminuer avec l’altitude;
• Appliquer de la crème solaire 60 fréquemment;
• Apporter un sac à dos de jour et léger avec soi pour y mettre quelques vêtements de rechange et suffisamment d’eau;
• Porter des lunettes polarisantes couvrant complètement les côtés;
• Porter un cache-col (de type buff) pour se couvrir la bouche et même mouillé pour aider à respirer comme l’air est souvent plus sec et poussiéreux en altitude;
• Porter une casquette, même un chapeau de type d’explorateur (qui couvre mieux);
• S’habiller chaudement en système de couches (pelures) : l’hypothermie aggrave les symptômes du mal de l’altitude;
• Apprendre à reconnaître et à accepter la présence des symptômes et le communiquer le plus tôt possible à votre guide et compagnon de voyage s’il y a lieu, ceci est un signe de sagesse et non de faiblesse. La rapidité de réaction pourrait faire une grosse différence sur la qualité de votre séjour;
• Éviter l’exténuation.

Emmanuel Daigle, aussi auteur de deux ouvrages références sur la haute montagne, me confirme :

• Le secret réside aussi par une montée lente et progressive, principalement à partir de 2500 mètres;
• Ne pas dépasser un gain de 400 mètres d’altitude par jour;
• À partir de 2500 mètres, pour chaque élévation de 1000 mètres, faire un arrêt de 2 nuits à la même altitude;
• Respecter le principe de grimper à une altitude supérieure de 200 mètres avant de redescendre pour la nuit (climb high, sleep low). De cette façon l’organisme est stimulé afin de capter plus d’oxygène et d’augmenter le volume de globules rouges, par rapport au volume sanguin total (hématocrite).

Il existe un médicament (l’acétazolamide, anciennement nommé diamox), qui peut aider certaines personnes à diminuer leurs symptômes du mal des montagnes (sans les faire disparaître) – en éliminant le CO2 accumulé dans l’organisme par son action diurétique – Il est fortement recommander d’en discuter avec votre médecin en santé du voyageur. La possibilité de prendre cette médication, les réactions sur votre corps ainsi que les effets secondaires possibles dépendront d’une foule de facteurs, entre autres de votre état de santé préalable.

 

Quoi faire si on pense ressentir les symptômes du mal des montagnes

• Pour des symptômes d’un mal de l’altitude léger : prendre une médication s’il y a lieu et rester à la même altitude où vous avez dormi (donc plus bas en théorie) pendant au moins 24 heures (et considérer de descendre de 100 mètres pour prendre un moment de repos).
• Pour des symptômes d’un mal de l’altitude modéré : arrêter la montée et descendre au moins de 1000 mètres et prendre une médication s’il y a lieu.
• Pour des symptômes d’un mal de l’altitude sévère : descendre le plus bas possible, prendre une médication et être accompagné absolument. Et même évacuation selon la gravité des symptômes.

Cet article se veut surtout un outil pour mieux comprendre et gérer le mal aigu des montagnes. Nous préférons donc ne pas vous alerter en discutant de l’oedème pulmonaire de haute altitude (OPHA) ainsi que de l’oedème cérébral de haute altitude (OCHA). Pour plus d’informations, consulter un médecin en santé du voyageur.

Équipement 

Les variations constantes de la température en altitude obligent à s’équiper en conséquence. Lorsque vous vous y exposez, un simple t-shirt thermique sera suffisant pour ne pas avoir froid, à condition d’avoir de la crème solaire ayant un facteur de protection de 60. Par contre, une fois à l’ombre, vous aurez besoin d’un chandail à manches longues en laine merino et par-dessus, en matériel de type polar. Vous vous habituerez très vite à ce climat puisqu’il n’y a pas d’humidité. Le soir, il fait plus froid. Il est conseillé de mettre deux petites épaisseurs plutôt qu’un manteau, donc ne soyez pas surpris si vous passez la première moitié de la journée à vous dévêtir et la seconde à vous vêtir.

Enfants

Les signes et symptômes du mal d’altitude chez les enfants sont souvent vagues et peuvent être confondus avec ceux d’autres maladies. Et comme celui-ci peut survenir rapidement chez les enfants, il est recommandé d’éviter les endroits d’une altitude supérieure à 2 500 mètres (8 200 pieds).

Femmes enceintes

Il est recommandé aux femmes enceintes d’éviter des altitudes supérieures à 2 500 mètres (8 200 pieds) d’altitude. Gardez à l’esprit que la plupart des destinations en haute altitude sont éloignées des services médicaux.

 

 

En conclusion

• Arriver préparée;
• Respecter ses limites;
• Allouer toujours des journées supplémentaires pour les imprévus;
• La durée de ses vacances ne devrait jamais et en aucun cas dicter le nombre de jours disponible pour faire une randonnée ou ascension : si vous n’avez pas assez de temps pour réaliser votre projet respectant le temps d’acclimatation voulu, changer votre destination!

À noter que nous ne prétendons surtout pas être médecins, pneumologues ou pharmaciens et sommes ouverts à ajuster le tir sur nos informations si nécessaire.

* Cet article a été rendu possible grâce à la collaboration de notre auteure, tous les propos et les expériences demeurent les siens. Ils comportent également des liens affiliés de partenaires, choisis judicieusement par l’équipe de LVDQ, pour vous aider à bien vous préparer à votre randonnée en haute montagne et essayer d’éviter le mal des montagnes en haute altitude.